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Treinos e Alimentação – Para Quem Deseja Ganhar Massa Muscular

No último artigo da série “Treinos e Alimentação“, vamos falar sobre quem deseja ganhar massa muscular.

A alimentação correta é fundamental para quem quer fortalecer seus músculos, com destaque para a refeição logo após os treinos.  Ela deve fornecer uma quantidade boa de proteínas para permitir que ele se recupere e ganhe volume e força.

A seguir, nós trazemos sugestões de refeições para antes e depois do treino, elaborada por profissionais especialistas em nutrição e esporte, levando em conta seu objetivo que é ganhar massa muscular, e o horário do seu treino

Treino pela manhã

• Antes de treinar -> 1 maçã e 1 copo de bebida de soja batida com 3 morangos e amaranto em flocos; ou  1 banana prata e 1 copo de suco de mamão com banana e quinoa.
• Depois do treino -> 2 fatias de pão integral com queijo magro; ou 1 barra de proteína; ou 1 punhado de misto de castanhas, amêndoas, nozes e frutas secas.

Treino no horário do meio-dia:

• Antes de treinar -> 1 copo de suco de laranja e 1 barra de cereal; ou 1 copo de suco de uva integral com uma banana amassada com 1 colher de aveia em flocos.
• Depois de treinar -> 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 salmão grelhado, 1 xícara de vegetais crus ou cozidos como beterrada, cenoura; ou 4 colheres de quinoa em grão, 1 concha de grão-de-bico, omelete de 1 ovo, 1 prato de brócolis com tomate e azeite.

Treino a noite:

• Antes de treinar -> 3 torradas integrais regadas com azeite de oliva extravirgem e orégano; ou 1 pote de salada de frutas com 1 colher de sopa de aveia em flocos;
• Depois de treinar -> 1 prato de massa integral com molho a bolonhesa, 1 prato de salada de alface, rúcula e palmito, ou salada de alface roxa, agrião e tomate; ou 1 sanduiche com 100 gr. de frango e 1 ovo com molho de iogurte e ervas e 1 prato de salada de alface, rúcula e palmito, ou salada de alface roxa, agrião e tomate.

Se você está malhando pesado para ganhar massa muscular e os resultados não surgem, o problema pode estar na sua alimentação. Então experimente incluir suplementos hipercalóricos de meia hora até 2 horas depois do treino. As mais consumidas são:

• Whey Protein: misture uma medida com um copo de água ou leite de soja e uma porção de carboidratos; ou
• Albumina e maltodextrina: bata no liquidificador 1 medida de cada um dos suplementos com 1 copo de água.                                                Crizaldo M. Fernandes_CREF:0001530-RN/PB