A PARTIR DE JANEIRO, NA ACADEMIA ESPAÇO FITNESS DE SANTANA DO SERIDÓ, novos rítimos, um novo perfil aeróbico!!!!

Para quem ainda não conhece o Zumba Fitness, é uma modalidade Latina, uma aula de fitness-dança que incorpora música Latina e internacional, juntamente com passos de dança, cria uma dinâmica excitante e eficaz para um modelo fitness! O formato desta aula combina ritmos rápidos e lentos que tonificam e transformam o corpo usando a forma aeróbica/fitness. O objetivo é alcançar uma mistura balanceada de benefícios únicos de cardio e definição corporal.

Zumba integra alguns dos princípios básicos aeróbicos, intervalados e de resistência, treinando para maximizar o gasto calórico, os benefícios cardiovasculares, e uma definição corporal total.

Os movimentos cardio são fáceis de seguir, e incluem um trabalho de todos os músculos do corpo como glúteos, pernas, braços, abdominais, peitorais, como também o músculo mais importante, o coração. Participe, perca gordutra, ganhe bem - estar.

                                                                          CRIZALDO M FERNANDES-CREF:0001530PB/RN

UM FILME ESPETACULAR, UMA VERDADEIRA OBRA DE ARTE!!!!!!!!!

PADRE ZEZINHO, INSPIRAÇÃO DIVINA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente

Muitas pessoas têm verdadeira obsessão por conseguir o corpo perfeito, e enquanto algumas lutam com dietas e exercícios para perder peso outras fazem o caminho oposto, se dedicando a dietas e exercícios pesados justamente para ganhar peso e massa muscular, porém ambas as situações requerem muito esforço e disciplina das pessoas envolvidas, pois cada organismo reage de forma diferente a atividade física e as dietas e muitas vezes impõe limites difíceis de ultrapassar.

O aumento da massa muscular ou a hipertrofia muscular é o aumento das fibras musculares em resposta a um treinamento especifico realizado com esse objetivo. Esse aumento da massa muscular pode ser temporário ou crônico, que é o aumento que permanece depois de alguns dias sem treinamento. Para que a hipertrofia seja crônica e haja um ganho efetivo de massa muscular duradoura e de qualidade é necessário seguir um planejamento estratégico de alimentação, treinamento e repouso.

Para ganhar massa muscular de maneira rápida é essencial uma alimentação rica em proteínas, carboidratos (fonte de energia) e vitaminas, pois os músculos precisam ser alimentados para crescerem, e o corpo precisa de energia para a execução dos treinamentos e para a formação dos novos tecidos musculares. A água também é muito importante no processo de hipertrofia, pois boa parte dos músculos são formados de água, assim antes, durante e depois do treinamento é essencial que você tome muita água, e nos dias em que não houver treinamento também.

O treinamento para ganhar massa muscular rapidamente deve ser pesado, contudo deve sempre respeitar o período necessário de repouso, do contrário você irá perder peso e não vai conseguir ganhar a massa muscular desejada. O tempo para que as estratégias para ganho de massa muscular surtam efeito variam de uma pessoa para outra, de acordo com sua estrutura física e seu metabolismo, assim muitas pessoas acabam recorrendo aos suplementos e outras substâncias desenvolvidas especialmente para  acelerar o processo de hipertrofia.

Estas substâncias são encontradas em lojas especializada em suplementos alimentares e/ou lojas de fitness e também podem ser compradas na internet, porém é importante que você se informe bem antes, se optar pelo uso desses produtos, para escolher um que seja adequado as suas necessidades e suas condições físicas, lhe oferecendo os resultados desejados, contribuindo para o ganho rápido de massa muscular, sem prejudicar a sua saúde.

Para obter massa muscular rapidamente não existem milagres, a receita é uma dieta super calórica, rica em carboidratos e proteínas, muita água, treinamento forte e muita persistência, e se for necessário produtos como suplementos alimentares e anabolizantes podem auxiliar, mas o ideal é que tudo isso seja realizado com a supervisão de um profissional de educação física ou uma pessoa com experiência no ramo.

Treinos e Alimentação – Para Quem Deseja Ganhar Massa Muscular

No último artigo da série “Treinos e Alimentação“, vamos falar sobre quem deseja ganhar massa muscular.

A alimentação correta é fundamental para quem quer fortalecer seus músculos, com destaque para a refeição logo após os treinos.  Ela deve fornecer uma quantidade boa de proteínas para permitir que ele se recupere e ganhe volume e força.

A seguir, nós trazemos sugestões de refeições para antes e depois do treino, elaborada por profissionais especialistas em nutrição e esporte, levando em conta seu objetivo que é ganhar massa muscular, e o horário do seu treino

Treino pela manhã

• Antes de treinar -> 1 maçã e 1 copo de bebida de soja batida com 3 morangos e amaranto em flocos; ou  1 banana prata e 1 copo de suco de mamão com banana e quinoa.
• Depois do treino -> 2 fatias de pão integral com queijo magro; ou 1 barra de proteína; ou 1 punhado de misto de castanhas, amêndoas, nozes e frutas secas.

Treino no horário do meio-dia:

• Antes de treinar -> 1 copo de suco de laranja e 1 barra de cereal; ou 1 copo de suco de uva integral com uma banana amassada com 1 colher de aveia em flocos.
• Depois de treinar -> 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 salmão grelhado, 1 xícara de vegetais crus ou cozidos como beterrada, cenoura; ou 4 colheres de quinoa em grão, 1 concha de grão-de-bico, omelete de 1 ovo, 1 prato de brócolis com tomate e azeite.

Treino a noite:

• Antes de treinar -> 3 torradas integrais regadas com azeite de oliva extravirgem e orégano; ou 1 pote de salada de frutas com 1 colher de sopa de aveia em flocos;
• Depois de treinar -> 1 prato de massa integral com molho a bolonhesa, 1 prato de salada de alface, rúcula e palmito, ou salada de alface roxa, agrião e tomate; ou 1 sanduiche com 100 gr. de frango e 1 ovo com molho de iogurte e ervas e 1 prato de salada de alface, rúcula e palmito, ou salada de alface roxa, agrião e tomate.

Se você está malhando pesado para ganhar massa muscular e os resultados não surgem, o problema pode estar na sua alimentação. Então experimente incluir suplementos hipercalóricos de meia hora até 2 horas depois do treino. As mais consumidas são:

• Whey Protein: misture uma medida com um copo de água ou leite de soja e uma porção de carboidratos; ou
• Albumina e maltodextrina: bata no liquidificador 1 medida de cada um dos suplementos com 1 copo de água.                                                Crizaldo M. Fernandes_CREF:0001530-RN/PB

Hipertrofia Muscular – Dicas de Alimentação Antes, Durante e Depois dos Treinos

Hipertrofia muscular não é nada mais do que o aumento da massa muscular. Um sonho de consumo para a maior parte dos alunos das academias de musculação. Porém, existem algumas dicas e alguns cuidados que podem tornar esse processo mais rápido e simples.

Primeiro, vamos entender melhor como acontece à hipertrofia muscular: quando o indivíduo pratica uma atividade física que requeira esforço físico, especialmente nos treinamentos no tipo contra-resistido, as fibras musculares queimam as proteínas no seu interior. Quando o corpo entra em repouso, ele se recupera do estresse que sofreu, aumentando o volume dessas mesmas fibras, tendo um aumento que pode ser temporário ou crônico. A hipertrofia temporária dura somente o tempo em que se está em treinamento, já a hipertrofia crônica acontece quando ela permanece depois do treino.

A hipertrofia crônica é ideal para quem quer ganhar massa muscular e obter um corpo com musculatura bem definida. E, para ajudar nesse processo, valem alguns cuidados antes, durante e depois dos treinos, especialmente com a alimentação e o uso de suplementos, que vão potencializar a recuperação das fibras musculares, aumentando seu volume.

• Antes do treino -> uma alimentação adequada antes do treino pode potencializar sua série, para isso tome suplementos de 15 até 45 minutos antes do iniciar. Os suplementos mais indicados antes dos treinos são os que contêm multivitamínicos, guaraná, BCAA, ácidos graxos essenciais, NO2 e termogênicos. Se você treinar depois do almoço ou da janta deve esperar 1 a 2 horas para depois treinar, e deve comer carboidratos, para que o corpo não queime as suas proteínas;
• Durante o treino -> durante o treino, você deve tomar muita água e nos treinos muito intensos, você pode ingerir isotônicos, que são absorvidos rapidamente pelo organismo e possuem em sua composição carboidratos, sódio, potássio e cloreto, repondo os líquidos e sais minerais do organismo e evitando a fadiga;
• Depois do treino -> é muito importante fazer uma refeição rápida depois dos treinos, auxiliando a recuperação das fibras musculares, repondo as reservas de glicogênio e oferecendo fontes de proteínas. Recomenda-se o consumo de 1 grama de carboidrato para cada quilo de peso corporal logo após os treinos e depois de 1 hora também.  Os suplementos mais indicados nas refeições depois dos treinos são o Whey Protein, Dextrose e Maltodextrina, BCAA, Antioxidantes e L-Glutamina.

Erros Comuns Nos Treinos de Musculação

Quem tem alguma experiência em musculação identifica facilmente os erros mais comuns praticados pelos iniciantes na pratica de musculação. Especialmente entre os mais entusiasmados, que querem resultados rápidos e que muito frequentemente resolvem competir com os demais para ver quem consegue melhores resultados mais rapidamente.

Muitos dos erros mais comuns podem comprometer todo o resultado do treino, portanto é preciso estar atento. Vamos aos erros mais comuns, identificados em quem treina nas academias e mesmo em casa:

• Alimentação -> é muito comum as pessoas iniciarem a pratica de musculação e se alimentarem pouco, para emagrecer ao mesmo tempo. É importante sim cuidar da alimentação, mas é essencial se alimentar corretamente, porque o corpo necessita de nutrientes para que os treinos possam dar resultados. Carboidratos, proteínas e gorduras boas são essenciais e devem ser consumidos na medida certa.
• Rotina de treinos -> treinos desorganizados, sem uma rotina planejada tem resultados precários. É preciso fazer uma sequência organizada, com todas as séries, pesos, séries e sequências e grupos musculares a serem trabalhados, e seguir a rotina estabelecida, obedecendo também os períodos de descanso;
• Excessos -> o excesso é sempre prejudicial, o excesso de carga, além do que você pode suportar causa lesões e o excesso de repetições pode levar a falha, o catabolismo e a overtrainings. Ou seja, você deve ir aumentando gradualmente, para atingir seus objetivos com segurança e consistência, dentro de um programa bem elaborado, que com certeza requer também um aporte calórico e de proteínas para suportar o aumento de carga e o crescimento muscular.
• Movimento Incorretos -> é muito importante a orientação de alguém com experiência para evitar movimentos incorretos e incompletos. Às vezes pequenos detalhes na postura ou na finalização dos exercícios fazem toda a diferença e podem causar uma lesão ou ainda anular todo o resultado final da prática.
• Aquecimento e Alongamento -> em qualquer atividade física aquecer os músculos e alongar são cuidados essenciais para o bom desempenho e principalmente pra evitar lesões. O aquecimento prepara o corpo, aumenta a vasodilatação e a oxigenação das células musculares, preparando-as para a atividade e o alongamento estica as fibras musculares, melhorando a flexibilidade e possibilitando também um melhor aproveitamento dos treinos. É importante alongar também no final de cada treino.
• Conheça Seu Corpo -> cada indivíduo possui um tipo físico diferente e responde diferentemente aos treinos, assim é importante prestar atenção as respostas do seu corpo e se concentrar em treinos bem programados e uma alimentação adequada.

                                                                                      Crizaldo M. Fernandes-CREF0001530-RN/PB

                                                    

Musculação e o Coração

Os adeptos da musculação e do fisiculturismo se preocupam em trabalhar todos os músculos importantes do corpo, mas muitos deles esquecem um dos mais importantes e vitais do corpo humano: o coração.

O coração e os pulmões são considerados os dois motores do sistema cardiovascular. Sua condição é o principal parâmetro para estabelecer a saúde global do indivíduo, e a resistência é um dos maiores benefícios de ter coração e pulmões fortes.  É o condicionamento cardiovascular que vai lhe garantir resistência para funcionar o dia inteiro, inclusive para levantar pesos na academia.

Treinar e desenvolver o sistema cardiovascular pode ser comparado ao treino para desenvolvimento dos bíceps. Porém, ao invés de trabalhar os músculos com exercícios de levantamento de peso, você treina a capacidade do coração de bombear o sangue pelas artérias e a do pulmão de processar o oxigênio com exercícios que requerem bastante fôlego.

Por muito tempo os exercícios aeróbicos foram considerados os únicos eficientes para desenvolver o sistema cardiovascular, sendo necessário aplicar uma intensidade suficiente para elevar a pulsação até 70 a 85% de seu máximo e depois manter esse nível por 20 minutos ou mais. Hoje sabe-se que qualquer atividade que mantenha coração e pulmão em atividade é eficiente para esse treino, inclusive quando trabalha braços e peitoral.

Pesquisas científicas têm comprovado que os resultados de um programa de musculação regular podem ser semelhante ao de exercícios aeróbicos para o desenvolvimento do sistema  cardiovascular. Da mesma forma que os primeiros, a musculação também queima gordura, reduz a pressão arterial e controla os níveis de colesterol e açúcar no sangue, contribuindo para manter o vigor e a juventude do organismo. Além disso os benefícios de uma sessão de treinos de musculação continua por muito tempo, graças à elevação da taxa metabólica.

Assim, musculação e exercícios aeróbicos são uma combinação perfeita, e com ela você pode aumentar muito a força e a resistência, resultando num maior ganho nos treinos de musculação, além dos benefícios à saúde.                                         CrizaldoM.Fernandes- CREF:0001530-RN/PB

Massa Muscular para Mulheres

O treinamento para ganhar massa muscular traz benefícios tanto para os homens quanto para as mulheres, apesar de ser muito mais difícil para as mulheres adquirir massa muscular do que para os homens, visto a sua constituição física, hormonal e seu metabolismo.

O treinamento para ganhar massa muscular é indicado para mulheres de todas as idades, de acordo com a sua capacidade, pois além de melhorar a auto-estima e a independência nos movimentos funcionais, auxiliam na prevenção de doenças como a osteoporose, obesidade e diabetes e também no controle da TPM.

Contudo para as mulheres é mais difícil ganhar massa muscular do que para os homens, pois a força física está relacionada à testosterona, hormônio masculino que tem características androgênicas e anabólicas e que é encontrado na proporção de 10 por 1 para homens e mulheres. Porém mesmo sendo mais difícil não é impossível, e desde que sigam um programa de treinamentos rigoroso, as mulheres podem sim ganhar massa muscular.

A receita para ganhar massa muscular é simples, são exercícios físicos, uma boa alimentação e dedicação. Além do treinamento é necessário associar uma dieta apropriada, rica em calorias e que contemple grupos de proteínas, carboidratos, fibras e vitaminas, alternando-se períodos de descanso, pois só assim o corpo vai poder construir os músculos.

A dieta tem que repor as energias gastas e atender a nova demanda do organismo, assim o ideal para ganho de massa muscular é uma dieta com no mínimo seis refeições diárias, sendo que em todas elas devem ter porções de proteínas, especialmente na refeição antes dos exercícios e imediatamente depois.

É preciso seguir corretamente o programa de exercícios, tirando o máximo proveito de cada série, e para isso o ideal é que se tenha a orientação de um profissional em educação física, pois só assim as mulheres poderão ganhar massa muscular de forma controlada, sem a masculinização do seu corpo, obtendo os resultados estéticos e orgânicos desejados. Os exercícios e treinamentos para as mulheres ganharem massa muscular são semelhantes ao treinamento dos homens, só diferem a carga que deve ser adequada a idade e a capacidade física inicial de cada um, pois as características dos grupos musculares de ambos é a mesma.

Há também a possibilidade da mulher usar suplementos, hormônios e outras substâncias para conseguir os efeitos desejados mais rapidamente e com maior facilidade, porém o uso dessas substâncias deve ser orientado por um médico ou profissional que tenha experiência.

As mulheres que querem ganhar massa muscular, porém não querem desenvolver a sua musculatura excessivamente não precisam se preocupar, apenas com o treinamento, sem a associação de uma dieta muito calórica, vão tão somente ativar a musculatura, sem desenvolver volume da massa muscular.       CizaldoM.Fernandes CREF-0001530-RN-PB

Musculação Para Mulheres

A musculação é uma das atividades físicas mais indicadas para as mulheres, pois além dos resultados estéticos positivos, também traz benefícios para a saúde, prevenindo e tratando problemas naturais decorrentes da idade.

Por muito tempo, as mulheres se mantiveram afastadas das academias, já que exercitar os músculos era considerado uma atividade exclusivamente masculina, pois se imaginava que a mulher musculosa “perdia sua feminilidade”. Hoje, com o melhor acesso a informação, esses mitos já foram desfeitos. Já se sabe que o corpo feminino pode ser modelado, desenvolver massa muscular e ganhar uma maior definição. Mas não da mesma maneira como os homens, até porque suas características anatômicas, hormonais e fisiológicas naturais não o permitem.

Assim, mulheres modernas, de todas as idades, invadiram as academias de musculação, que se tornaram populares e freqüentadas democraticamente por ambos os sexos, mesmo com objetivos diferentes.

Os benefícios da musculação para mulheres podem ser divididos em estéticos e  físicos. Os estéticos se dão através do emagrecimento, que acontece com a queima de calorias e com o aumento e a modificação do metabolismo orgânico. Ele passa a funcionar em outro ritmo e com o aumento da massa muscular ocasionada pelos exercícios, vão modificando as formas e delineando os músculos. Como resultando dos treinos, se obtém um corpo mais esbelto e com musculatura definida.

A musculação também traz importantes resultados no condicionamento físico. Com o aumento da densidade óssea, que previne a osteoporose; melhora na coordenação; aumento na força física, na massa muscular,  na elasticidade e na força nas articulações, benefícios estes que garantem a funcionalidade do corpo. Ou seja, permite que se executem atividades normais como sentar, baixar, agachar, puxar, empurrar e caminhar firmemente, por muito mais tempo, garantindo um envelhecimento saudável e sobretudo independente.

Um dos grandes diferenciais da musculação com relação aos outros tipos de atividade física é sua maleabilidade. Isso por que sua principal característica é a execução de exercícios de força contra-resistida, com o auxilio ou não de pesos. Isso significa que são exercícios que utilizam basicamente a força e a resistência do corpo, compondo infinitas variáveis que permitem atender as mais diferentes necessidades e objetivos. Dessa forma, é considerada uma das melhores atividades físicas para mulheres de todas as idades. Ressaltando sempre que é importante contar com um instrutor experiente para organizar um programa de treinamento adequado às necessidades e características.

Musculação Para Iniciantes

A musculação sempre foi praticada por atletas e pessoas que queriam manter a forma física e que sabem dos benefícios que a atividade traz para a saúde; além de proporcionar um grande prazer estético.

Nos últimos anos, porém, a musculação ganhou espaço e se transformou em uma das atividades  mais procuradas nas academias, virando uma verdadeira febre nacional. Nesse artigo, nós vamos dar algumas dicas para quem está iniciando no universo da musculação e como a maioria, quer logo ver resultados.

A genética é determinante no volume da massa muscular de uma pessoa e, naturalmente com o passar dos anos, os indivíduos vão perdendo um pouco dela, principalmente aqueles que levam uma vida sedentária. Todas essas informações são verídicas, contudo, esses fatos podem ser mudados com a prática regular de atividade física, devidamente orientada para o aumento de volume ou sua preservação. Qualquer atividade física estimula a massa muscular, porém os exercícios com peso são os que mais favorecem seu desenvolvimento, pois trabalham grupos musculares especificamente, obtendo resultados mais eficientes e rápidos.

Os iniciantes nas atividades de musculação devem começar com pesos mais leves e exercícios fáceis, principalmente por que o objetivo inicial é o aprendizado da técnica correta, ou seja, postura exata de cada exercício, além da respiração.

Somente após esse aprendizado, e com o organismo já adaptado, a carga dos treinos deve ser aumentada, de forma progressiva e muito bem dosada. Essa primeira fase é considerada de adaptação e o ideal é que comece com um exercício para cada grupo muscular, para na fase imediatamente posterior, passar para 2 exercícios para cada grupo e assim sucessivamente. Sempre inserindo gradativamente exercícios para os grupos musculares médios e também os pequenos. A cada 2 ou 3 meses é importante mudar a rotina dos treinos, para que o corpo não se acomode.

Quando uma pessoa começa a fazer musculação, deve ter definido seus objetivos, e um programa deve ser desenvolvido de acordo com eles. Assim se o desejo é a definição da musculatura e o emagrecimento, apenas com os treinos, em poucos meses o iniciante já poderá ver os resultados. Já para os que desejam ganhar massa muscular, além de definir a musculatura, é necessário associar uma dieta calórica com proteínas e carboidratos e intervalos regulares de repouso para que o organismo possa “construir” os novos músculos. E por fim, quem busca apenas condicionamento físico, os exercícios e os cuidados com a alimentação para não emagrecer, são suficientes.

                                                                             Crizaldo M fernandes- CREF:0001530-RN-PB

Respiração x Musculação

Quando falamos nos treinos de musculação, nos preocupamos com a carga ideal, o número de séries e de repetições, com o volume, com a intensidade, com a alimentação, as proteínas e os suplementos e até mesmo com o descanso. Porém, raramente nos preocupamos com a respiração.

Esse é um item muito importante e que tem reflexos diretos nos resultados dos treinos, pois a respiração correta pode melhorar muito o aproveitamento dos treinos, assim como a respiração errada pode ocasionar tonturas e até desmaios durante os exercícios, especialmente os de força.

Existem basicamente 4 tipos de respiração diferentes. Além da respiração livre, são elas a respiração ativa, a respiração passiva e a respiração semi-bloqueada e bloqueada. Cada um delas tem suas vantagens e desvantagens e você deve saber empregar cada uma delas a favor do seu melhor desempenho nos treinos, para isso você deve conhecê-las melhor. Confira conosco.

A respiração livre é a respiração natural, quando inspiramos e expiramos normalmente, mesmo que de forma mais ofegante durante os treinos, porém ela acontece geralmente quando não há uma maior preocupação ou tensão durante o movimento.

A respiração ativa é aquela em que o atleta inspira quando começa a fazer força, ou seja, na fase concêntrica e expira durante a finalização, na fase excêntrica. Esta é a menos utilizada pois não permite a contração eficiente da musculatura abdominal devido a inspiração, diminuindo a eficiência e a segurança dos movimentos.

A respiração passiva é o inverso da respiração ativa e a mais indicada na pratica de musculação. Nesse caso o atleta expira na fase concêntrica e inspira na finalização. Ou seja, a inspiração ocorre simultaneamente com a fase concêntrica do movimento, aumentando a pressão intra-abdominal e a segurança e eficiência dos exercícios e não acarreta grandes elevações na pressão arterial.

Já a respiração semi-bloqueada e bloqueada, também chamadas de apnéica, é quando não há a respiração durante o movimento, ou parte do movimento, ou seja, o atleta segura a sua respiração pra ganhar mais impulso. Esse tipo de respiração, ou bloqueio de respiração é conhecido como manobra de Vassalva e é utilizado especialmente em treinos de força, porém ambas as técnicas apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, e só devem ser utilizadas por atletas experientes e com bom condicionamento físsico.

MUSCULAÇÃO E REPOUSO

A musculação é a atividade física mais eficiente para ganhar força e massa muscular magra, eliminando calorias, modelando o corpo e definindo a musculatura.

Para isso, no entanto, é preciso um programa de treinamento organizado, com séries de exercícios com carga, número de repetições e velocidade variáveis conforme o objetivo desejado. Parece bastante simples, mas a musculação possui alguns detalhes que são tão importantes quanto os treinos em si. E dentre eles, destaca-se a necessidade de repousar entre os treinos.

O repouso é essencial em nossa vida, independente se temos uma rotina sedentária ou se realizamos atividades físicas leves, moderadas ou intensas. O descanso periódico é fundamental, pois renova todos os elementos da nossa vida, não apenas físicos como também mentais. Para os praticantes de musculação, porém, o repouso é considerado uma parte importante de um processo de restauração e também de adaptação.

Restauração porque recupera e renova as células do organismo, que sofreram desgaste durante o período de treinos. E de adaptação porque é durante o período de repouso que o metabolismo substitui as células e as fibras musculares se enrijecem e ganham volume extra com os filamentos de proteínas. E também, quando os ossos se tornam mais densos e se concretizam todos os resultados dos treinos de musculação.

Para ganhar massa muscular você deve treinar e se alimentar adequadamente. Com uma dieta equilibrada e rica em carboidratos, proteínas e gorduras, você terá os ingredientes necessários para fazer o músculo crescer. Contudo, se você não repousar, seu corpo não vai ter a oportunidade de transformar todos esses recursos em resultados e seu trabalho será em vão.  Dessa forma, treino,  alimentação e repouso estão interligados e são fundamentais.

Vale lembrar que alguns tipos de repouso são mais eficazes do que outros. O sono é a forma de descanso considerada mais completa, pois relaxa o corpo e a mente, sendo que o ideal é que o atleta durma no mínimo 8 e no máximo 9 horas por noite, mantendo assim seu nível de energia. Outras formas de relaxamento, como massagens e banhos também são bastante válidas, pois ajudam a manter a sensação de bem estar também.

Basicamente, podemos afirmar com certeza que o repouso é tão importante quanto o próprio treinamento. Portanto, não abra mão de suas horas de sono, especialmente nos dias de treinamento, sempre mantendo suas alimentação em dia, bem como seus níveis de energia.

                                                           CrizaldoM fernandes- CREF0001530

FITNESS

Musculação previne diabetes tipo 2

Quem detesta atividades aeróbias agora tem alternativa para proteger a saúde

O desenvolvimento do diabetes tipo 2 está associado principalmente ao excesso de peso e ao cultivo de maus hábitos alimentares. Por isso, a prevenção do problema deve incluir uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios. Agora, um estudo publicado no Archives of Internal Medicine Journal revelou que um treino com pesos pode ser mais um aliado nessa luta. A descoberta foi feita por especialistas da Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, e da University of Southern Denmark, na Dinamarca.

Para essa conclusão, os pesquisadores acompanharam 32 mil homens por um período de 18 anos e, neste período, 2.300 desenvolveram o diabetes tipo 2. Os exercícios aeróbicos são famosos por, comprovadamente ajudar na prevenção da doença, a novidade dos especialistas foi descobrir que praticar atividades com pesos também pode ser uma alternativa para quem não quer ou não pode fazer um treino com muita movimentação, como a corrida.

Os resultados mostraram que 30 minutos de musculação cinco vezes por semana reduzem em até 34% o risco da doença. Mas mesmo um treino bem menos regular, com vinte minutos diários, em média, apresentava algum impacto, diminuindo o risco em 12%.

Ainda assim, exercícios aeróbicos foram considerados a melhor atividade para quem deseja se prevenir do diabetes, reduzindo o risco da doença em até 50%. Melhor ainda, se as duas atividades forem combinadas, nessa situação risco de sofrer com algum tipo de descontrole na glicemia cai em até 59%.

Saiba mais

• Beber leite pode prevenir diabetes tipo 2
• Prefira o arroz integral
• Evite empregos de turno rotativo

Previna-se do diabetes tipo 2

De acordo com dados do Ministério da Saúde, o diabetes afeta cerca de 246 milhões de pessoas no mundo. Por esse motivo, diversos estudos são feitos para descobrir novos métodos de prevenção. Confira alguns deles:

Tome café da manhã diariamente
Uma pesquisa apresentada na reunião anual da American Diabetes Association descobriu que pular o café da manhã aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles contaram com a participação de mais de cinco mil homens e mulheres. Nenhum deles apresentava a doença no início do estudo. Em comparação aos que tomavam café três vezes ou menos por semana, aqueles que tomavam café diariamente tinham um risco 34% menor de desenvolver diabetes.

Faça mudanças no seu estilo de vida
Fazer mudanças no estilo de vida pode diminuir as chances de diabetes do tipo 2, diz um estudo publicado no Annals of Internal Medicine. Participaram da análise mais de 200 mil pessoas diagnosticadas com diabetes ou doença cardíacas. Os autores da pesquisa dividiram os participantes em dieta, peso, atividade física, tabagismo e consumo de álcool. Eles descobriram que as pessoas ocupadas em controlar pelo menos um dos fatores de risco tiveram uma diminuição do risco de diabetes de até 31%. Os indivíduos que controlaram todos os cinco fatores tiveram uma proteção de até 81%.

Controle o estresse
Homens que passam por altos níveis de estresse podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A informação é resultado de uma pesquisa feita na Suécia e publicada pela revista científica Diabetic Medicine. A avaliação de 2.127 homens durante dez anos mostrou que aqueles que sofriam mais com o estresse apresentavam um risco 2,2 vezes maior de ter a doença.

Consuma maçãs
Um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos afirma que consumir maçãs regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. A descoberta foi feita após o monitoramento de cerca de 200 mil homens. Depois de considerar fatores como peso corporal, tabagismo e histórico familiar de diabetes, os autores descobriram que as pessoas que ingeriram cinco ou mais maçãs por semana tiveram um risco 23% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que não comiam fruta.BLOG EVOLUCAOCONSTANTE

SAÚDE

Entenda por que a autoestima interfere tanto na sua vida

Saiba os motivos que tornam o amor próprio uma ferramenta de sobrevivência

Gostar de si mesmo, acreditar no seu potencial e confiar na sua capacidade e se respeitar são elementos básicos da definição de autoestima. Pela lista é possível ter uma pequena noção da importância dela. No entanto, seu poder é ainda maior. Acredite: a autoestima é um dos principais recursos do ser humano para viver bem. Basicamente, ela determina a maneira como as pessoas se relacionam com o mundo, encaram os desafios da rotina diária e se protegem ou se expõem em situações que exigem controle emocional.

De acordo com a psicóloga Doralice Lima, a autoestima desempenha um papel fundamental na convivência familiar, no trabalho, no grupo de amigos e em equipes. "O movimento do mundo acontece porque pessoas que acreditam nelas mesmas compartilham ideias. Esses indivíduos têm autoconfiança, um fator que pode atrair e entusiasmar a sociedade e promover mudanças", explica. 

Entenda por que a autoestima interfere tanto na sua vida

Como desenvolver a autoestima
A boa notícia é que a autoestima pode ser desenvolvida e aperfeiçoada ao longo da vida. Naturalmente, seu grau pode ser ainda mais elevado se for estimulada desde cedo, ainda na infância. Porém, o fator não é determinante, segundo Doralice. "Para ter e manter a autoestima em alta não basta olhar só para si. A visão do que está em volta da sua realidade, ou seja, da sociedade, é muito importante. Se a visão é negativa e pessimista, certamente a impressão que você terá de si mesmo será ruim. E o ser humano tem capacidade para incorporar esta visão ao longo do tempo", diz a profissional.

Da mesma forma que a autoestima pode ser adquirida aos poucos, a longo prazo, é importante ressaltar que ela é variável e nem sempre anda em compasso. Segundo pesquisas realizadas nos Estados Unidos, conduzidas pela Universidade de Dakota do Norte, ela se alterna em elevada e baixa, dependendo de um contexto ou situação.

Entenda por que a autoestima interfere tanto na sua vida

Uma pessoa bem sucedida e resolvida na profissão, por exemplo, pode ter uma vida pessoal caótica por causa de insegurança.

O levamento norte-americano indica que por causa desta variação, aumentar a autoestima é um processo que precisa ser canalizado de forma coerente. Se o problema está no trabalho, o ser humano deve canalizar o aumento da autoestima para situações daquela realidade e não para a estética, por exemplo.

Melhorar a autoestima requer um mergulho profundo dentro de si mesmo. De acordo com especialistas, fazer uma avaliação do próprio comportamento e convicções, questioná-los e descartar aquilo que não traz harmonia para a vida é o primeiro passo para aumentá-la.

Saiba mais

Segundo Doralice, a tarefa não é das mais difíceis, mas exige um trabalho contínuo para modificar e romper padrões comportamentais que, às vezes, foram usados por quase uma vida inteira. "Celebrar as conquistas, fazer exercícios, manter o foco nos aspectos positivos da vida e examinar o passado e perceber os erros e acertos são formas de aumentar a autoestima e dar mais sentido à existência", aponta.

Livros sobre tema não faltam, relembra a psicóloga. De acordo com a profissional, até uma simples leitura nos manuais de autoajuda são positivos, pois sinaliza que o indivíduo está tentando, de alguma forma, ser mais feliz consigo mesmo. 

ALIMENTAÇÂO SAUDÁVEL

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Sete lanches para comer na ceia e dormir melhor

Leite com mel, banana e até a soja podem ajudar a ter uma boa noite de sono

Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que todo mundo conhece para melhorar o sono. Entretanto, o bom sono não depende apenas de proibições - alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde. Confira as recomendações dos especialistas e pare de revirar na cama durante a noite: 

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Leite com mel
E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano", diz o nutrólogo. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

Iogurte com aveia
Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar", explica a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias.

Frutas secas
Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", diz a nutricionista Renata. O nutrólogo Andrea explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54 calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista.

Nozes e castanhas
As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará possuem 60 calorias", completa a nutricionista.

Banana
A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias.

Semente de gergelim
Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias.

Derivados da soja
A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto", afirma Renata Fidelis. Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja.

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Artes marciais: escolha a que mais combina com você

Atividade é maneira de entrar em forma trabalhando atenção, foco e determinação

As artes marciais são técnicas milenares de defesa pessoal utilizadas para o combate militar. Presentes em todos os cantos do mundo, se caracterizam por não utilizarem armas de fogo e terem no corpo o principal instrumento de defesa e de ataque. Praticar uma arte marcial é uma atividade excelente para quem pretende entrar em forma. Além de possuírem um caráter estratégico, que exige atenção, foco, determinação e domínio de técnica, elas também mantêm seus praticantes em constante movimento. O objetivo é o aprimoramento da arte de realizar uma luta justa e de proteger a si mesmo.

Diferentemente de outros esportes, as artes marciais são reconhecidas pela sutileza. O objetivo da defesa nunca deve ser passar por cima de questões morais e sempre desafiar seus praticantes a descobrirem a forma mais rápida e eficiente de resolver o conflito.

Artes marciais: escolha a que mais combina com você

Segundo Gilson Barcelos, praticante e amante das artes marciais, os benefícios destas práticas vão além do óbvio. "Provoca uma melhora na saúde devido à prática de atividade física e melhora a flexibilidade", diz. Mas em função dos milhares de anos que fundamentam as técnicas, o praticante também acaba entrando em contato com culturas muito específicas, antigas, em que a filosofia regia todas as esferas da vida. "Há um desenvolvimento de aspectos filosóficos, culturais e espirituais, principalmente na prática dos estilos orientais", afirma Barcelos.

Se as artes marciais trabalham basicamente a defesa pessoal, outro benefício de quem a pratica é um aumento na autoestima. Naturalmente, a medida em que o indivíduo percebe que é capaz de se proteger de um ataque, ele se sente mais confiante em suas capacidades e habilidades. Nisso, conta o resultado do aprendizado da técnica tanto quanto do desenvolvimento do espírito de um lutador que sente menos medo em função de se saber preparado para o combate. 

Artes marciais: escolha a que mais combina com você

Aliás, este é um ponto muito importante na hora de escolher a sua prática. Com tantas opções, é fundamental buscar aquela que vai ao encontro dos seus objetivos. A primeira questão é: você quer só se exercitar ou procura por uma técnica que lhe permita se sentir mais segura? É respondendo a esta pergunta que uma modalidade majoritariamente masculina ganha o peso da presença feminina. Segundo o lutador, "apesar de as mulheres gostarem mais das atividades consideradas menos violentas, há uma grande procura pelos estilos de solo, como o judô e o jiu-jitsu, devido a grande proteção que suas técnicas oferecem contra os casos de estupro, por exemplo".

Mas, se o objetivo é uma modalidade que ofereça grande perda calórica, Barcelos diz que as mais indicadas são que as que utilizam técnicas de pernas, como o Karatê ou Taewkondo. Já o tai chi chuan pertence à categoria de artes marciais em que a prática é realizada de forma relaxada. Os movimentos, além de suaves, são lentos e o objetivo é alcançar o equilíbrio através da conciliação entre os extremos. Durante a prática, a atenção se mantém nas mãos e no deslocamento consciência de energia ao mesmo tempo em que trabalha os princípios de auto-defesa.  

Saiba mais

• Caminhada alivia a vontade de comer
• Aprenda a comer depois de fazer exercícios
• Coração saudável e atividade física

Os benefícios das artes marciais são muitos e são visíveis tanto no nível físico, quanto no emocional e no social.

A prática de qualquer modalidade não tem contra-indicações. É recomendado apenas respeitar a idade mínima de 5 anos e, antes de iniciar a luta escolhida, consultar um médico por questão preventiva. 

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Alimentação e acupuntura podem amenizar os sintomas da TPM

30% das mulheres sofrem com a tensão pré-menstrual

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Escrito por: Barbara Murayama Ginecologia e obstetrícia
Especialista Minha Vida

A famosa tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é bastante comum e afeta até 30% das mulheres com ciclos menstruais regulares. A síndrome pré-menstrual refere-se a um grupo de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem em um padrão cíclico durante a segunda metade do ciclo menstrual. Como algumas mulheres ainda não sabem de tudo que gostariam sobre o assunto, procuro esclarecer as principais dúvidas que ouço de minhas pacientes.

Sintomas

Mais de 150 sintomas já foram atribuídos à TPM. No entanto, o número de sintomas observados na grande maioria dos pacientes é muito mais limitado. As manifestações físicas mais comuns da TPM são inchaço abdominal e uma sensação de cansaço extremo, os quais ocorrem em 90% das mulheres com este distúrbio.Dor nas mamas, a chamada mastalgia, e dores de cabeça estão entre as outras principais queixas físicas, ocorrendo em mais de 50% dos casos. 

como controlar a TPM

O sintoma mais comum de comportamento da TPM é a labilidade emocional e acomete mais de 80% das mulheres que sofrem desse mal. Outras frequentes queixas comportamentais incluem irritabilidade, tensão, humor deprimido, aumento do apetite (70%), esquecimento e dificuldade de concentração (mais de 50%).

Outros achados comuns incluem a hipersensibilidade, espinhas no rosto, raiva sem motivo aparente, choro fácil e alterações gastrointestinais. Ondas de calor, palpitações, tonturas ocorrem em 15 a 20% das pacientes.  

Causas

O corpo é sensível a níveis de hormônios que mudam ao longo do ciclo menstrual. Estudos sugerem que o aumento e queda dos níveis de hormônios (por exemplo, estrógeno e progesterona) também podem influenciar as substâncias químicas no cérebro, incluindo uma substância chamada serotonina, que afeta o humor.

No entanto, não está claro porque algumas mulheres desenvolvem a TPM e outras não. Os níveis de estrogênio e progesterona são similares em mulheres com e sem essas condições. A explicação mais provável, com base em vários estudos, seria que as mulheres que desenvolvem são altamente sensíveis a mudanças nos níveis hormonais 

As manifestações físicas mais comuns da TPM são inchaço abdominal e uma sensação de cansaço extremo, os quais ocorrem em 90% das mulheres.

Como é feito o diagnóstico

O diagnóstico de TPM se baseia em quatro pilares principais. E o mais importante é individualizar cada caso para um tratamento específico. Apresentar sintomas específicos.

Ocorrer na fase lútea - segunda fase do ciclo- de 7 a 10 dias antes da menstruação.
A gravidade dos sintomas (ou seja, eles devem prejudicar algum aspecto da vida da mulher).
A ausência de ingestão de hormônios ou drogas e a exclusão de outros diagnósticos como depressão por exemplo.

Em média, cinco ou mais dos seguintes sintomas devem estar presentes durante a semana anterior à menstruação e se resolver em poucos dias após o início da menstruação. Mas não significa que mulheres que apresentem apenas um ou dois sintomas não podem ter TPM. Por isso, o mais importante é realizar uma avaliação individualizada, só assim poderá ser feito o diagnóstico correto e o melhor tratamento.

-Sentir-se triste, sem esperança, ou auto-depreciar
-Sentir-se tensa, ansiosa ou "no limite"
-Apresentar marcada labilidade de humor intercalada com choro frequente
-Irritabilidade, raiva, e aumento de conflitos interpessoais
-Diminuição de interesse em atividades usuais
-Dificuldade de concentração
-Sentir-se cansada, sonolenta ou com falta de energia
-Alterações no apetite, associada com a compulsão alimentar ou desejo de certos alimentos
-Aumento do sono ou insônia Um sentimento subjetivo de estar sobrecarregado ou fora de controle
-Outros sintomas físicos, como sensibilidade mamária ou inchaço, dores de cabeça, dor muscular ou articular, sensação de inchaço, ganho de peso 

Tratamentos

Os tratamentos conservadores para a TPM podem ser recomendados em primeiro lugar, incluindo o exercício físico regular, técnicas de relaxamento em geral, e suplementação de vitaminas e minerais. Estas terapias aliviam os sintomas em algumas mulheres e têm pouco ou nenhum efeito colateral. Se essas terapias não trazem alívio suficiente, medicamentos podem ser considerados como uma segunda opção.

Sabe-se através de alguns estudos que uma alimentação fica em carboidratos parece ter influência positiva e uma alimentação muito gordurosa parecer piorar os sintomas da TPM. Porém qualquer dieta deve ter acompanhamento profissional de um médico e de uma nutricionista. Em relação ao sal, ele deve ser evitado já que aumenta a retenção de líquidos piorando o inchaço, já característico desta fase.

Vários ensaios clínicos têm avaliado o benefício dos suplementos de cálcio para mulheres com TPM. Após três meses, as mulheres que tomaram cálcio duas vezes por dia apresentaram menos sintomas comparados àquelas que tomaram um placebo. O cálcio é um tratamento barato, com poucos efeitos colaterais e é uma opção razoável para mulheres com sintomas leves a moderados da TPM. Mas a prescrição deve ser avaliada sempre pela ginecologista, ninguém deve se automedicar, nem mesmo com vitaminas.

Acupuntura, atualmente pesquisada em diversos centros universitários do mundo, apresenta resultados preliminares animadores para tratar tanto distúrbios físicos como psicológicos da mudança dos níveis hormonais. 

Saiba mais

• Tome uma atitude contra a TPM
• TPM sem segredos
• Alimentação contra a TPM

A drenagem linfática também pode ser uma boa ferramenta principalmente para aquelas mulheres que apresentam muito inchaço nesta fase do mês, já que ela diminui medidas e a sensação de inchaço.

Enfim, da mesma forma que o diagnóstico da TPM deve seguir uma criteriosa avaliação individualizada, o tratamento também pode variar desde mudanças de hábitos para melhorar a qualidade de vida até uso de medicações antidepressivas. Então se você se identificou com os sintomas descritos e vem sofrendo todos os meses, procure sua ginecologista para uma avaliação.