Como Dificultar os Treinos – Tipos de Controles de Carga
Existem
muitas variáveis na musculação, mas muitas vezes abordamos o peso (kg) e
o número de séries e repetições, esquecendo-nos de outras, como a
velocidade de execução, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de
exercícios. Todos esses elementos tornam a musculação muito atraente
para a prescrição do treinamento, pois existem diversas formas de
controlar a carga na execução dos exercícios.
Para aplicarmos uma carga ao treinamento é preciso:
AUMENTAR O PESO (KG) DO EXERCÍCIO
Existe
uma intensidade adequada para cada objetivo, e uma das formas mais
fáceis de aumentá-la é fazer o incremento de peso (kg) nos exercícios.
Inclusive, essa é a maneira mais conhecida e usada para aumentar a
intensidade de um treino.
AUMENTAR AS REPETIÇÕES
Quando
se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (kg),
ocorrendo, assim, uma mudança no objetivo do treinamento e um aumento de
volume no mesmo.
AUMENTAR AS SÉRIES
Para
aumentar o volume de treinamento, usa-se também maior número de séries.
Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o
iniciante começa com um número de séries bem limitado, em média de duas a
três por grupo muscular, e o bem treinado, principalmente em força e
hipertrofia, pode utilizar até vinte séries por grupo muscular a cada
sessão de treino.
DIMINUIR O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E OS EXERCÍCIOS
Diminuir
o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de
intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de
recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do
intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições
máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso,
pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor,
os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso
metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um
ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.
DIMINUIR A VELOCIDADE NA EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
Esta
é mais uma das variáveis negligenciadas, pois poucos praticantes de
treinamento de força a utilizam para aumentar ou diminuir a intensidade
do exercício. Com a diminuição da volociade de execução do movimento, o
músculo permanece mais tempo em tensão, ocasionando a fadiga mais
precoce.
O
treino de potencia deve ser realizado com alta velocidade, já o treino
de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta,
pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.
REALIZAR EXERCÍCIOS COM GRANDE AMPLITUDE ARTICULAR
Exercícios
realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite
natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios
realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um
mesmo peso é necessário recrutar mais unidades motoras para uma grande
amplitude do que para pequenas amplitudes.
FAZER EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR
Isso
significa que realizar exercícios para o mesmo grupo muscular
direcionado por grupo muscular, sem alternar com outro grupo, é mais
intenso e efetivo, principalmente quando se quer a hipertrofia muscular.
USAR MÉTODOS DE TREINO QUE UTILIZEM POUCO OU NENHUM INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E OS EXERCÍCIOS
Os
métodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os
exercícios também são extremamente exaustivos, pois o tempo de
recuperação é mínimo, ocorrendo um grande acúmulo de lactato, o que pode
indicar uma grande intensidade do treino.
Por exemplo, treinos como Tri-Set, Super Séries e Drop Set podem representar bem um treino intenso com o objetivo de hipertrofia muscular.
CONCLUSÃO
Para
aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observarmos esses tópicos
e controlá-los. Dessa forma, será possível atingir os objetivos
específicos, como hipertrofia, forma máxima e resistência muscular.
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