FITNESS

Musculação previne diabetes tipo 2

Quem detesta atividades aeróbias agora tem alternativa para proteger a saúde

O desenvolvimento do diabetes tipo 2 está associado principalmente ao excesso de peso e ao cultivo de maus hábitos alimentares. Por isso, a prevenção do problema deve incluir uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios. Agora, um estudo publicado no Archives of Internal Medicine Journal revelou que um treino com pesos pode ser mais um aliado nessa luta. A descoberta foi feita por especialistas da Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, e da University of Southern Denmark, na Dinamarca.

Para essa conclusão, os pesquisadores acompanharam 32 mil homens por um período de 18 anos e, neste período, 2.300 desenvolveram o diabetes tipo 2. Os exercícios aeróbicos são famosos por, comprovadamente ajudar na prevenção da doença, a novidade dos especialistas foi descobrir que praticar atividades com pesos também pode ser uma alternativa para quem não quer ou não pode fazer um treino com muita movimentação, como a corrida.

Os resultados mostraram que 30 minutos de musculação cinco vezes por semana reduzem em até 34% o risco da doença. Mas mesmo um treino bem menos regular, com vinte minutos diários, em média, apresentava algum impacto, diminuindo o risco em 12%.

Ainda assim, exercícios aeróbicos foram considerados a melhor atividade para quem deseja se prevenir do diabetes, reduzindo o risco da doença em até 50%. Melhor ainda, se as duas atividades forem combinadas, nessa situação risco de sofrer com algum tipo de descontrole na glicemia cai em até 59%.

Saiba mais

• Beber leite pode prevenir diabetes tipo 2
• Prefira o arroz integral
• Evite empregos de turno rotativo

Previna-se do diabetes tipo 2

De acordo com dados do Ministério da Saúde, o diabetes afeta cerca de 246 milhões de pessoas no mundo. Por esse motivo, diversos estudos são feitos para descobrir novos métodos de prevenção. Confira alguns deles:

Tome café da manhã diariamente
Uma pesquisa apresentada na reunião anual da American Diabetes Association descobriu que pular o café da manhã aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles contaram com a participação de mais de cinco mil homens e mulheres. Nenhum deles apresentava a doença no início do estudo. Em comparação aos que tomavam café três vezes ou menos por semana, aqueles que tomavam café diariamente tinham um risco 34% menor de desenvolver diabetes.

Faça mudanças no seu estilo de vida
Fazer mudanças no estilo de vida pode diminuir as chances de diabetes do tipo 2, diz um estudo publicado no Annals of Internal Medicine. Participaram da análise mais de 200 mil pessoas diagnosticadas com diabetes ou doença cardíacas. Os autores da pesquisa dividiram os participantes em dieta, peso, atividade física, tabagismo e consumo de álcool. Eles descobriram que as pessoas ocupadas em controlar pelo menos um dos fatores de risco tiveram uma diminuição do risco de diabetes de até 31%. Os indivíduos que controlaram todos os cinco fatores tiveram uma proteção de até 81%.

Controle o estresse
Homens que passam por altos níveis de estresse podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A informação é resultado de uma pesquisa feita na Suécia e publicada pela revista científica Diabetic Medicine. A avaliação de 2.127 homens durante dez anos mostrou que aqueles que sofriam mais com o estresse apresentavam um risco 2,2 vezes maior de ter a doença.

Consuma maçãs
Um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos afirma que consumir maçãs regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. A descoberta foi feita após o monitoramento de cerca de 200 mil homens. Depois de considerar fatores como peso corporal, tabagismo e histórico familiar de diabetes, os autores descobriram que as pessoas que ingeriram cinco ou mais maçãs por semana tiveram um risco 23% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que não comiam fruta.BLOG EVOLUCAOCONSTANTE

SAÚDE

Entenda por que a autoestima interfere tanto na sua vida

Saiba os motivos que tornam o amor próprio uma ferramenta de sobrevivência

Gostar de si mesmo, acreditar no seu potencial e confiar na sua capacidade e se respeitar são elementos básicos da definição de autoestima. Pela lista é possível ter uma pequena noção da importância dela. No entanto, seu poder é ainda maior. Acredite: a autoestima é um dos principais recursos do ser humano para viver bem. Basicamente, ela determina a maneira como as pessoas se relacionam com o mundo, encaram os desafios da rotina diária e se protegem ou se expõem em situações que exigem controle emocional.

De acordo com a psicóloga Doralice Lima, a autoestima desempenha um papel fundamental na convivência familiar, no trabalho, no grupo de amigos e em equipes. "O movimento do mundo acontece porque pessoas que acreditam nelas mesmas compartilham ideias. Esses indivíduos têm autoconfiança, um fator que pode atrair e entusiasmar a sociedade e promover mudanças", explica. 

Entenda por que a autoestima interfere tanto na sua vida

Como desenvolver a autoestima
A boa notícia é que a autoestima pode ser desenvolvida e aperfeiçoada ao longo da vida. Naturalmente, seu grau pode ser ainda mais elevado se for estimulada desde cedo, ainda na infância. Porém, o fator não é determinante, segundo Doralice. "Para ter e manter a autoestima em alta não basta olhar só para si. A visão do que está em volta da sua realidade, ou seja, da sociedade, é muito importante. Se a visão é negativa e pessimista, certamente a impressão que você terá de si mesmo será ruim. E o ser humano tem capacidade para incorporar esta visão ao longo do tempo", diz a profissional.

Da mesma forma que a autoestima pode ser adquirida aos poucos, a longo prazo, é importante ressaltar que ela é variável e nem sempre anda em compasso. Segundo pesquisas realizadas nos Estados Unidos, conduzidas pela Universidade de Dakota do Norte, ela se alterna em elevada e baixa, dependendo de um contexto ou situação.

Entenda por que a autoestima interfere tanto na sua vida

Uma pessoa bem sucedida e resolvida na profissão, por exemplo, pode ter uma vida pessoal caótica por causa de insegurança.

O levamento norte-americano indica que por causa desta variação, aumentar a autoestima é um processo que precisa ser canalizado de forma coerente. Se o problema está no trabalho, o ser humano deve canalizar o aumento da autoestima para situações daquela realidade e não para a estética, por exemplo.

Melhorar a autoestima requer um mergulho profundo dentro de si mesmo. De acordo com especialistas, fazer uma avaliação do próprio comportamento e convicções, questioná-los e descartar aquilo que não traz harmonia para a vida é o primeiro passo para aumentá-la.

Saiba mais

Segundo Doralice, a tarefa não é das mais difíceis, mas exige um trabalho contínuo para modificar e romper padrões comportamentais que, às vezes, foram usados por quase uma vida inteira. "Celebrar as conquistas, fazer exercícios, manter o foco nos aspectos positivos da vida e examinar o passado e perceber os erros e acertos são formas de aumentar a autoestima e dar mais sentido à existência", aponta.

Livros sobre tema não faltam, relembra a psicóloga. De acordo com a profissional, até uma simples leitura nos manuais de autoajuda são positivos, pois sinaliza que o indivíduo está tentando, de alguma forma, ser mais feliz consigo mesmo. 

ALIMENTAÇÂO SAUDÁVEL

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Sete lanches para comer na ceia e dormir melhor

Leite com mel, banana e até a soja podem ajudar a ter uma boa noite de sono

Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que todo mundo conhece para melhorar o sono. Entretanto, o bom sono não depende apenas de proibições - alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde. Confira as recomendações dos especialistas e pare de revirar na cama durante a noite: 

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Leite com mel
E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano", diz o nutrólogo. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

Iogurte com aveia
Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar", explica a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias.

Frutas secas
Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", diz a nutricionista Renata. O nutrólogo Andrea explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54 calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista.

Nozes e castanhas
As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará possuem 60 calorias", completa a nutricionista.

Banana
A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias.

Semente de gergelim
Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias.

Derivados da soja
A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto", afirma Renata Fidelis. Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja.

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Artes marciais: escolha a que mais combina com você

Atividade é maneira de entrar em forma trabalhando atenção, foco e determinação

As artes marciais são técnicas milenares de defesa pessoal utilizadas para o combate militar. Presentes em todos os cantos do mundo, se caracterizam por não utilizarem armas de fogo e terem no corpo o principal instrumento de defesa e de ataque. Praticar uma arte marcial é uma atividade excelente para quem pretende entrar em forma. Além de possuírem um caráter estratégico, que exige atenção, foco, determinação e domínio de técnica, elas também mantêm seus praticantes em constante movimento. O objetivo é o aprimoramento da arte de realizar uma luta justa e de proteger a si mesmo.

Diferentemente de outros esportes, as artes marciais são reconhecidas pela sutileza. O objetivo da defesa nunca deve ser passar por cima de questões morais e sempre desafiar seus praticantes a descobrirem a forma mais rápida e eficiente de resolver o conflito.

Artes marciais: escolha a que mais combina com você

Segundo Gilson Barcelos, praticante e amante das artes marciais, os benefícios destas práticas vão além do óbvio. "Provoca uma melhora na saúde devido à prática de atividade física e melhora a flexibilidade", diz. Mas em função dos milhares de anos que fundamentam as técnicas, o praticante também acaba entrando em contato com culturas muito específicas, antigas, em que a filosofia regia todas as esferas da vida. "Há um desenvolvimento de aspectos filosóficos, culturais e espirituais, principalmente na prática dos estilos orientais", afirma Barcelos.

Se as artes marciais trabalham basicamente a defesa pessoal, outro benefício de quem a pratica é um aumento na autoestima. Naturalmente, a medida em que o indivíduo percebe que é capaz de se proteger de um ataque, ele se sente mais confiante em suas capacidades e habilidades. Nisso, conta o resultado do aprendizado da técnica tanto quanto do desenvolvimento do espírito de um lutador que sente menos medo em função de se saber preparado para o combate. 

Artes marciais: escolha a que mais combina com você

Aliás, este é um ponto muito importante na hora de escolher a sua prática. Com tantas opções, é fundamental buscar aquela que vai ao encontro dos seus objetivos. A primeira questão é: você quer só se exercitar ou procura por uma técnica que lhe permita se sentir mais segura? É respondendo a esta pergunta que uma modalidade majoritariamente masculina ganha o peso da presença feminina. Segundo o lutador, "apesar de as mulheres gostarem mais das atividades consideradas menos violentas, há uma grande procura pelos estilos de solo, como o judô e o jiu-jitsu, devido a grande proteção que suas técnicas oferecem contra os casos de estupro, por exemplo".

Mas, se o objetivo é uma modalidade que ofereça grande perda calórica, Barcelos diz que as mais indicadas são que as que utilizam técnicas de pernas, como o Karatê ou Taewkondo. Já o tai chi chuan pertence à categoria de artes marciais em que a prática é realizada de forma relaxada. Os movimentos, além de suaves, são lentos e o objetivo é alcançar o equilíbrio através da conciliação entre os extremos. Durante a prática, a atenção se mantém nas mãos e no deslocamento consciência de energia ao mesmo tempo em que trabalha os princípios de auto-defesa.  

Saiba mais

• Caminhada alivia a vontade de comer
• Aprenda a comer depois de fazer exercícios
• Coração saudável e atividade física

Os benefícios das artes marciais são muitos e são visíveis tanto no nível físico, quanto no emocional e no social.

A prática de qualquer modalidade não tem contra-indicações. É recomendado apenas respeitar a idade mínima de 5 anos e, antes de iniciar a luta escolhida, consultar um médico por questão preventiva. 

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SAUDE-MULIHER

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Alimentação e acupuntura podem amenizar os sintomas da TPM

30% das mulheres sofrem com a tensão pré-menstrual

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Escrito por: Barbara Murayama Ginecologia e obstetrícia
Especialista Minha Vida

A famosa tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é bastante comum e afeta até 30% das mulheres com ciclos menstruais regulares. A síndrome pré-menstrual refere-se a um grupo de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem em um padrão cíclico durante a segunda metade do ciclo menstrual. Como algumas mulheres ainda não sabem de tudo que gostariam sobre o assunto, procuro esclarecer as principais dúvidas que ouço de minhas pacientes.

Sintomas

Mais de 150 sintomas já foram atribuídos à TPM. No entanto, o número de sintomas observados na grande maioria dos pacientes é muito mais limitado. As manifestações físicas mais comuns da TPM são inchaço abdominal e uma sensação de cansaço extremo, os quais ocorrem em 90% das mulheres com este distúrbio.Dor nas mamas, a chamada mastalgia, e dores de cabeça estão entre as outras principais queixas físicas, ocorrendo em mais de 50% dos casos. 

como controlar a TPM

O sintoma mais comum de comportamento da TPM é a labilidade emocional e acomete mais de 80% das mulheres que sofrem desse mal. Outras frequentes queixas comportamentais incluem irritabilidade, tensão, humor deprimido, aumento do apetite (70%), esquecimento e dificuldade de concentração (mais de 50%).

Outros achados comuns incluem a hipersensibilidade, espinhas no rosto, raiva sem motivo aparente, choro fácil e alterações gastrointestinais. Ondas de calor, palpitações, tonturas ocorrem em 15 a 20% das pacientes.  

Causas

O corpo é sensível a níveis de hormônios que mudam ao longo do ciclo menstrual. Estudos sugerem que o aumento e queda dos níveis de hormônios (por exemplo, estrógeno e progesterona) também podem influenciar as substâncias químicas no cérebro, incluindo uma substância chamada serotonina, que afeta o humor.

No entanto, não está claro porque algumas mulheres desenvolvem a TPM e outras não. Os níveis de estrogênio e progesterona são similares em mulheres com e sem essas condições. A explicação mais provável, com base em vários estudos, seria que as mulheres que desenvolvem são altamente sensíveis a mudanças nos níveis hormonais 

As manifestações físicas mais comuns da TPM são inchaço abdominal e uma sensação de cansaço extremo, os quais ocorrem em 90% das mulheres.

Como é feito o diagnóstico

O diagnóstico de TPM se baseia em quatro pilares principais. E o mais importante é individualizar cada caso para um tratamento específico. Apresentar sintomas específicos.

Ocorrer na fase lútea - segunda fase do ciclo- de 7 a 10 dias antes da menstruação.
A gravidade dos sintomas (ou seja, eles devem prejudicar algum aspecto da vida da mulher).
A ausência de ingestão de hormônios ou drogas e a exclusão de outros diagnósticos como depressão por exemplo.

Em média, cinco ou mais dos seguintes sintomas devem estar presentes durante a semana anterior à menstruação e se resolver em poucos dias após o início da menstruação. Mas não significa que mulheres que apresentem apenas um ou dois sintomas não podem ter TPM. Por isso, o mais importante é realizar uma avaliação individualizada, só assim poderá ser feito o diagnóstico correto e o melhor tratamento.

-Sentir-se triste, sem esperança, ou auto-depreciar
-Sentir-se tensa, ansiosa ou "no limite"
-Apresentar marcada labilidade de humor intercalada com choro frequente
-Irritabilidade, raiva, e aumento de conflitos interpessoais
-Diminuição de interesse em atividades usuais
-Dificuldade de concentração
-Sentir-se cansada, sonolenta ou com falta de energia
-Alterações no apetite, associada com a compulsão alimentar ou desejo de certos alimentos
-Aumento do sono ou insônia Um sentimento subjetivo de estar sobrecarregado ou fora de controle
-Outros sintomas físicos, como sensibilidade mamária ou inchaço, dores de cabeça, dor muscular ou articular, sensação de inchaço, ganho de peso 

Tratamentos

Os tratamentos conservadores para a TPM podem ser recomendados em primeiro lugar, incluindo o exercício físico regular, técnicas de relaxamento em geral, e suplementação de vitaminas e minerais. Estas terapias aliviam os sintomas em algumas mulheres e têm pouco ou nenhum efeito colateral. Se essas terapias não trazem alívio suficiente, medicamentos podem ser considerados como uma segunda opção.

Sabe-se através de alguns estudos que uma alimentação fica em carboidratos parece ter influência positiva e uma alimentação muito gordurosa parecer piorar os sintomas da TPM. Porém qualquer dieta deve ter acompanhamento profissional de um médico e de uma nutricionista. Em relação ao sal, ele deve ser evitado já que aumenta a retenção de líquidos piorando o inchaço, já característico desta fase.

Vários ensaios clínicos têm avaliado o benefício dos suplementos de cálcio para mulheres com TPM. Após três meses, as mulheres que tomaram cálcio duas vezes por dia apresentaram menos sintomas comparados àquelas que tomaram um placebo. O cálcio é um tratamento barato, com poucos efeitos colaterais e é uma opção razoável para mulheres com sintomas leves a moderados da TPM. Mas a prescrição deve ser avaliada sempre pela ginecologista, ninguém deve se automedicar, nem mesmo com vitaminas.

Acupuntura, atualmente pesquisada em diversos centros universitários do mundo, apresenta resultados preliminares animadores para tratar tanto distúrbios físicos como psicológicos da mudança dos níveis hormonais. 

Saiba mais

• Tome uma atitude contra a TPM
• TPM sem segredos
• Alimentação contra a TPM

A drenagem linfática também pode ser uma boa ferramenta principalmente para aquelas mulheres que apresentam muito inchaço nesta fase do mês, já que ela diminui medidas e a sensação de inchaço.

Enfim, da mesma forma que o diagnóstico da TPM deve seguir uma criteriosa avaliação individualizada, o tratamento também pode variar desde mudanças de hábitos para melhorar a qualidade de vida até uso de medicações antidepressivas. Então se você se identificou com os sintomas descritos e vem sofrendo todos os meses, procure sua ginecologista para uma avaliação. 

COMECE HOJE

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Invista nessas dicas e perca peso na velocidade da luz

Emagrecer em tempo recorde fica fácil com a série certa

Ao procurar a fórmula mágica para emagrecer, você depara com a dobradinha clássica: dieta balanceada e atividade física, os responsáveis pela perda de peso saudável. O que pouca gente conhece, no entanto, é a combinação de exercícios certos para alcançar a meta mais depressa.

Exercícios aeróbios ajudam a ganhar fôlego e melhorar condicionamento

Quem conta o segredo é Eder Rosendo, professor e coordenador da unidade Tamboré da academia Bio Ritmo. "O primeiro engano de quem se exercita com o objetivo de emagrecer é achar que quanto mais exercício fizer, melhor para a perda de peso", diz Eder. "Na verdade, é importante evitar o excesso de atividades físicas para não fadigar os músculos", completa. Ele garante que praticar exercícios três vezes por semana é suficiente para notar resultados em um mês.

Instruções para utilizar o aplicativo da TV Minha Vida Fitness

Três modalidades essenciais

Eder ressalta que o tempo para perceber as primeiras mudanças pode ser bastante variável, mas se o programa de exercícios estiver dividido em três modalidades, os resultados são certeiros. "As três atividades fundamentais para que os resultados sejam satisfatórios são musculação ou exercícios localizados, exercícios aeróbios e aulas de alongamento", afirma.

A quantidade de aulas é pouco eficaz se não for acompanhada de exercícios aeróbios e alongamento

Segundo o professor da Bio Ritmo, a musculação e os exercícios localizados representam a atividade resistida, aquela em que os músculos são trabalhados individualmente, por repetidas vezes. Já as atividades aeróbias, representadas pela esteira, bicicleta e aparelhos elípticos, entram em cena para fortalecer o sistema cardiovascular. "Em outras palavras, é com esse tipo de treino que você começa a ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico", diz Eder. Paralelamente aos dois treinos, as aulas de alongamento são as responsáveis pelo desenvolvimento de uma musculatura forte e devidamente alongada.

Poupe energia evitando exercícios errados

É comum vermos pessoas suando a camisa nas aulas de abdominal, em busca do famoso tanquinho. Mas não adianta fazer um monte de aulas da mesma modalidade. "A quantidade de aulas é pouco eficaz, se não vier acompanhada de exercícios aeróbios e alongamento", exemplifica Eder.

Exercícios de musculação ajudam a criar resistência

Além da combinação dos três tipos de exercícios, o profissional da Bio Ritmo conta que a sequência com que eles são realizados influencia no emagrecimento. "Intercalar as atividades aeróbias com as séries de alongamento e musculação é, sem dúvida, a maneira mais rápida de emagrecer", afirma.

Na prática, a recomendação de Eder se resume em um aquecimento de 10 a 15 minutos em um aparelho de exercício aeróbio, alguns minutinhos de alongamento, séries de musculação e desfecho com, pelo menos, mais 30 minutos de atividade aeróbia. Aquecer-se com um tipo de atividade aeróbia, alongar o corpo, seguir as séries de musculação e, por fim, praticar mais um pouco de exercício aeróbio acelera o emagrecimento porque, durante a musculação, o corpo queima glicogênio para obter energia. Quando você parte para a atividade aeróbia, vai passar a queimar a reserva de energia que tem. Ou seja, as células de gordura.

Alongamento é fundamental para sucesso dos exercícios

Invista na queima de calorias

Os exercícios aeróbios podem ser realizados em aparelhos como bicicleta, esteira e elípticos. Mas se você quiser apostar na alta queima calórica, não deixe estes últimos fora do seu treino. A professora da Competition, Ana Paula Gomes, explica que os exercícios realizados em aparelhos como o transport são bastante intensos e geram uma grandeirrigação muscular, devido ao movimento contínuo e cíclico que o praticante realiza. "Todo esse esforço faz com que a frequência cardíaca aumente, fator determinante na queima de calorias", completa.

Apesar dos elípticos se destacarem, Ana Paula garante que a diminuição do percentual de gordura pode ser notada com a prática de qualquer um dos aparelhos aeróbios. "Se os exercícios forem realizados na frequência cardíaca correta, os resultados aparecem", afirma.

Para isso, os batimentos cardíacos durante a realização dos exercícios devem representar de 65 a 75% da frequência cardíaca máxima. Subtraia a sua idade de 220 e obtenha o valor equivalente à sua frequência cardíaca máxima. "A partir dele, é só fazer o cálculo de quanto representa 65 a 75% e manter os batimentos dentro desta faixa, durante a prática da atividade", ensina.

O gasto calórico é bem variável, já que depende de características como idade, peso, altura e nível de aptidão física. De acordo com a professora da Competition, uma pessoa de 60 kg perde, em média, 160 calorias ao caminhar na esteira por meia hora e 270 calorias, se correr pelos mesmos minutos. Já se o aparelho aeróbio escolhido for a bicicleta, a queima em 30 minutos é de 200 calorias, enquanto o praticante que se exercitar no aparelho elíptico perde 330 calorias.CRIZALDO M FERNANDES-CREF:0001530-RN/PB

Abdominais eficientes

Confira o ranking dos 13 melhores abdominais para secar e definir a barriga

Estudo revela quais são os principais exercícios na conquista da barriga tanquinho

 

Se você deseja ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual abdominal será garantia de sucesso, chegou a hora da verdade. Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exercícios comumente praticados por quem quer esculpir os músculos da barriga e dar adeus à gordura localizada.

Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres na faixa etária de 20 a 45 anos com uma técnica chamada eletromiografia - para identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a atividade. O fisiologista do exercício Raul Santo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) faz a ressalva: "Antes de fazer o abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a um profissional". A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões. O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a seguir com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen. Invista neles para conquistar a barriga sarada.

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Abdominal oblíquo

Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os transversos e os oblíquos (internos e externos). O especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de inclinação do tronco.

Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

Abdominal inferior

Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor", conta Raul Santo. "Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar sobrecarga e lesões".

Abdominal na bola suíça

Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas, como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga.

Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.

Abdominal com as pernas elevadas

 Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.

Segundo o fisiologista Raul, esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.

Abdominal com braço estendido

Raul Santo conta que quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

Torso Track Machine

 Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um deles. Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um exercício de Pilates. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício, você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à posição inicial (postura de gato no chão). 

Abdominal invertido

"Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si", conta Raul Santo. Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.

Abdominal com elevação do quadril

Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen, a popular 'pochete' ", conta o educador físico Daniel Lopes, personal trainer da academia Cia. Atlhetica de São Paulo.

Ab roller

Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho tem lá suas vantagens. "Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício", conta o educador físico Daniel. "O problema está na evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".

Ponte abdominal

Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. "Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen", conta o educador físico Daniel. "Além de fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda, chamada de músculos do core". Para fazer o exercício, você assume a posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo com o seu preparo físico.

Abdominal tradicional

Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade", conta Daniel Lopes. "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.

Abdominal com elástico

Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. Mas Daniel Lopes conta que muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.

Ab Rocker

Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril, foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal. O personal Daniel Lopes explica que o aparelho é até interessante, já que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho muscular, mas acaba ficando fácil de mais com o tempo, pois não permite variação de carga ou treino. "Outro ponto é que o perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar, o que aumenta a chance de erros que se tornam crônicos e de lesões", completa.CRIZALDO M FERNANDES- CREF:0001530-RN/PB